💥 Strides: el secreto para correr más rápido sin volverte loco
¿Has oído hablar de los strides y te quedaste con cara de ¿qué es eso? 🤨 Pues son un básico del entrenamiento moderno y, bien hechos, te dan forma, velocidad y eficiencia sin machacar tus piernas.
🧠 ¿Qué narices son los strides?
Los strides (a veces llamados pick-ups o “carreritas”) son aceleraciones cortas y controladas que haces al final de un rodaje fácil, antes de una sesión dura o como mini-drill para mejorar tu técnica. Son cortos, suaves y efectivos.
👉 Objetivo: alargar la zancada manteniendo cadencia alta, sin convertirlo en un sprint loco.
🏃♂️ ¿Cómo se hacen paso a paso?
- Calienta primero: si vas a hacerlos como parte de un entrenamiento o antes de una carrera, calienta con 5–10 min fáciles.
- Busca un tramo plano: 60–100 m (o unos 20–30 s). Puede ser pista, calle tranquila o hierba.
- Arranca suave: comienza con zancada corta y ritmo fácil.
- Aumenta velocidad: poco a poco alarga zancada y sube ritmo hasta un 85–95 % de tu velocidad de carrera. Tiene que sentirse rápido pero controlado, no a muerte.
- Desacelera despacio: en los últimos metros vuelve a ritmo trote y para.
- Recupera caminando/trote suave 30–60 s antes del siguiente.
👉 Lo ideal suele ser 4–8 repeats por sesión.
🧨 ¿Para qué sirven de verdad?
Los strides no son para cansarte: son para correr más eficiente y rápido sin estrés extra.
✔️ Mejoran tu técnica (postura, cadencia, activación)
✔️ Hacen que tu cuerpo se acostumbre a moverse rápido sin perder control
✔️ Te ayudan a “sacar chispa” antes de series o carreras
✔️ Mantienen tus piernas despiertas incluso en semanas de volumen menor
📅 ¿Cuándo meterlos?
✅ Al final de rodajes fáciles
✅ Antes de sesiones de calidad (tras calentamiento)
✅ Algunos entrenadores los usan incluso en medio de un rodaje para romper monotonía
🙌 Consejitos de corredor
🔥 No son sprints: piensa en velocidad de 5K–10K, no en volarte.
🔥 Mantén el cuerpo relajado y sin tensión inútil.
🔥 Respira tranquilo y no te obsesiones con ir más rápido cada repetición.
🎯 Strides para preparar un 10 km (plan práctico)
Los strides en un 10 km sirven para ganar chispa, mejorar técnica y correr más eficiente, sin sumar fatiga extra.
📅 ¿Cuándo meterlos?
👉 2 días por semana, normalmente tras rodajes fáciles.
🏃♂️ Ejemplo semanal
🔹 Día 1 – Rodaje suave + strides
- 40–60’ rodaje cómodo
- 6 × 80–100 m strides
- Recupera caminando o trotando 45–60
👉 Ritmo: rápido pero controlado (sensación 5 km).
🔹 Día 2 – Rodaje medio + strides
- 45–70’ rodaje progresivo o cómodo
- 4–6 × 60–80 m strides
- Recuperación completa
👉 Aquí prima calidad, no cantidad.
📈 Progresión por semanas (8 semanas)
- Semanas 1–2 → 4 strides
- Semanas 3–4 → 5–6 strides
- Semanas 5–6 → 6–8 strides
- Semanas 7–8 → 4–5 strides (afinamos, no cargamos)
🔑 Claves importantes
✔️ No son sprints
✔️ Técnica limpia, relajado, sin forzar
✔️ Mejor quedarte corto que pasarte
✔️ Si un día estás cargado → se quitan sin drama
🧠 Tip de entrenador
Si haces series de 10 km, los strides ayudan a que el ritmo objetivo luego se sienta más natural y suelto. Es velocidad “gratis” bien usada.